Idratazione di un calciatore prima, dopo e durante l’attività sportiva

Il Dottor Maurizio Fiocca in occasione di Euro 2020 spiega quanta acqua beve un calciatore impegnato in competizioni agonistiche di questo livello

Con un anno di ritardo, si stanno svolgendo in questi giorni gli europei di calcio, la prima edizione itinerante della manifestazione calcistica per nazioni più importante nel vecchio continente. Per avere la meglio sugli avversari, calciatori e staff medico conoscono bene l’importanza di un sano regime alimentare e di una corretta idratazione prima, dopo e durante le performance agonistiche.

Sul sito In a Bottle (www.inabottle.it) è intervenuto il Dottor Maurizio Fiocca, esperto nutrizionista sportivo e Direttore del Centro Nutrizionale Dr. Fiocca, all’interno di un focus idratazione e sport per spiegare nel dettaglio in che modo si idratano i calciatori impegnati nell’ Euro 2020.

L’acqua rappresenta un elemento principale nella dieta di qualsiasi persona: per uno sportivo una corretta idratazione è indispensabile, e va raddoppiata o triplicata in particolari esigenze, a seconda della fatica, del tipo di sport, dell’ambiente in cui si svolge l’attività agonistica e alla sudorazione che ne deriva.

“In un organismo adulto, circa il 60% della composizione corporea è costituita di acqua: tutte le reazioni metaboliche avvengono in acqua. Quando c’è una riduzione di tale quantità, il nostro metabolismo va in deficit e, nel caso di un atleta, si va incontro a dei cali di prestazione. Per questo occorre seguire una corretta idratazione, assimilando quei Sali minerali che permettono allo sportivo di ottenere prestazioni agonistiche ottimali.

Gli atleti bevono tutti allo stesso modo? La risposta è no. L’idratazione ideale per un atleta varia a seconda dello sport e delle condizioni ambientali in cui viene praticato. “Chi fa nuoto ha una dispersione minore di acqua: sudando di meno e trovandosi al chiuso di una piscina, ha bisogno di reintegrare meno acqua. Coloro che invece svolgono attività agonistica all’aria aperta, in particolare soggetti ad un’esposizione solare più intensa, hanno bisogno di una quantità maggiore di acqua da reintegrare nel loro organismo.

In condizioni di attività fisica normale, un calciatore beve da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno agonistico. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. “È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: un paio d’ore prima di una partita è consigliato bere 200-250ml di acqua ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. Durante la partita, in questo periodo è consigliato bere 250-300 ml ogni mezz’ora. L’acqua deve essere fresca ma non gelata”.

Come sottolinea il Dottor Fiocca, un deficit del 2% della quantità di acqua nel corpo di un calciatore può portare ad una riduzione della prestazione agonistica stimata del 20%. Ma quali tipi di acque sono più adatte per un calciatore? “Vengono consigliate acque ipotoniche, a basso residuo fisso, con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione di Sali minerali senza rischiare disturbi gastrointestinali: un’acqua ipertonica avrebbe un effetto contrario”.

Oltre a bere molti liquidi, i calciatori devono anche alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. “Per quanto riguarda l’alimentazione, sono da evitare pasti pesanti: occorre preferire frutta e verdura che, oltre a micronutrienti come Sali minerali e vitamine, contengono grandi quantità di acqua che consentono di reidratare l’organismo. È consigliato evitare bibite gassate, mentre è possibile bere acqua gassata in piccole quantità”.